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Cómo afecta el estrés al sueño y cómo manejarlo


Todos enfrentamos momentos de estrés en nuestra vida, pero ¿sabías que este estrés puede tener un impacto directo en cómo duermes? Vamos a sumergirnos en cómo afecta el estrés sueño y, lo más importante, cómo puedes manejarlo.


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Cómo afecta el estrés al sueño

En este post:


El mundo acelerado en el que vivimos está repleto de factores estresantes. Desde presiones laborales hasta preocupaciones familiares, el estrés parece ser un acompañante constante. Pero, ¿alguna vez te has preguntado cómo afecta este estrés a tu sueño?


El estrés y el sueño: Una relación complicada


El estrés no es solo una emoción; es una respuesta fisiológica a amenazas o desafíos, y puede venir en muchas formas, ya sea debido a problemas laborales, relaciones o situaciones de vida imprevistas. Cuando este estrés se vuelve crónico, no solo afecta a nuestra salud mental, sino también a nuestro sueño.


Es un hecho: el estrés puede desencadenar insomnio o interrumpir el ciclo del sueño. Cuando nos sentimos estresados, el cuerpo libera cortisol, una hormona que nos pone en un estado de alerta. Y, como puedes imaginar, esto no es propicio para dormir. La reacción natural del cuerpo de "lucha o huida" se activa, haciendo que conciliar el sueño sea una tarea cuesta arriba.


Diversas investigaciones han mostrado que el estrés crónico puede desencadenar insomnio (1), interrupciones durante la noche y, en algunos casos, pesadillas. Además, la falta de sueño puede aumentar los niveles de hormonas relacionadas con el estrés, creando un círculo vicioso.


Manejando el estrés para dormir mejor


Afortunadamente, hay maneras de reducir el impacto del estrés en nuestro sueño. Para manejar el impacto del estrés en el sueño, considera las siguientes estrategias:


Técnicas y rutinas de relajación:


Establecer una rutina antes de dormir, como leer un libro o tomar un baño tibio, puede enviarle señales al cuerpo de que es hora de relajarse.


Pon en pausa esas preocupaciones. Practicar la meditación, yoga o técnicas de relajación o respiración profunda puede ser la llave para liberarte del estrés antes de acostarte.


Diversos estudios han mostrado que practicar la meditación puede reducir los niveles de cortisol en el cuerpo (2), ayudando a combatir el estrés y mejorar la calidad del sueño.


Ejercicio regular:

El ejercicio ayuda a liberar tensiones y a reducir los niveles de estrés. Sin embargo, es recomendable no realizar ejercicio intenso justo antes de dormir.


Establece límites claros:

Procura no llevar el trabajo a la cama. Dedica tu dormitorio exclusivamente a descansar y las relaciones íntimas.


Establecer un horario de sueños regular, también puede ayudar.


Habla sobre ello:

¿Sabías que hablar sobre tus preocupaciones puede reducir tu nivel de estrés? Ya sea con un amigo, familiar o con tu coach de sueño, compartir tus preocupaciones puede aliviar la carga mental.



Cómo afecta el estrés al sueño en el largo plazo


No gestionar el estrés puede llevar a problemas crónicos de sueño y otros problemas de salud. Por lo tanto, es crucial encontrar formas efectivas de manejar el estrés y garantizar un descanso adecuado.


El estrés crónico y las perturbaciones del sueño durante largos períodos pueden tener efectos duraderos como que el sistema inmunológico se vea debilitado, problemas de memoria, o tener un mayor riesgo de obesidad y de enfermedades crónicas como la diabetes o enfermedades cardiacas.


En resumen, el sueño y el estrés están intrínsecamente conectados. El estrés puede tener un impacto significativo en la calidad de nuestro sueño, pero con las herramientas y técnicas adecuadas, podemos manejarlo y asegurarnos de obtener el descanso que merecemos. Aprender a manejar el estrés no solo beneficiará tu salud mental y emocional, sino también la calidad de tu descanso nocturno.


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(1) Kang L. Review of the effects of chronic stress on human insomnia. [Internet]. 2023 Dec 20 [cited year month day]. Available from: https://dx.doi.org/10.54254/2753-8818/23/20231011. doi: 10.54254/2753-8818/23/20231011.

(2) Binu Ishika M. Investigating the impact of selfcare stress reduction strategies on cortisol levels. Glob J Med Clin Case Rep. 2022 Oct 12;9:261. doi: 10.17352/2455-5282.000161. Available from: https://www.peertechzpublications.org/articles/GJMCCR-9-261.pdf

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