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3 Suplementos Naturales para Dormir que Debes Conocer

Actualizado: 30 jun 2023

Pastillas y cápsulas de suplementos naturales para dormir
Suplementos Naturales para Dormir

En este post:

¿Qué son los suplementos naturales para dormir?

Los suplementos naturales para dormir son suplementos de venta libre sin receta destinados a ayudar a conciliar el sueño más rápidamente o permanecer dormido durante toda la noche. Por lo general, son de origen vegetal, una vitamina o un mineral que ya está presente en nuestra dieta, o cantidades suplementarias de algo producido por el cuerpo.

Aunque se denominen “naturales”, no hay pautas muy estrictas al respecto y en ocasiones se tratan de derivados sintéticos, como en el caso de la Melatonina.

Aunque en general mucha gente prefiere los suplementos naturales a los medicamentos, hay que saber que los suplementos no están exentos de efectos secundarios y algunas personas no deben tomarlos si son alérgicos a algún componente, bajo condiciones concretas o si toman ciertos tipos de medicamentos, por lo que antes de tomarlo debes consultar siempre con tu farmacéutico y un especialista sanitario.


Magnesio

El magnesio es un mineral presente de forma natural en los alimentos, como por ejemplo en las semillas de calabaza y con frecuencia se agrega a los alimentos procesados.

En el cuerpo está presente en los huesos, tejidos blandos y sangre

Una de las muchas funciones del magnesio es la regulación del sueño. Algunas investigaciones sugieren que el suplemento de magnesio puede ayudar a reducir el insomnio en adultos mayores, ya sea usado solo o junto con melatonina y zinc. También puede reducir la somnolencia diurna excesiva en adultos.

Los adultos mayores corren un mayor riesgo de deficiencia de magnesio.

Aparte de la ingesta de alimentos ricos en magnesio, el magnesio se puede suministrar a través de suplementos disponibles en pastillas y tabletas, incluidas las multivitaminas.

El aspartato de magnesio, el citrato de magnesio, el lactato de magnesio y el cloruro de magnesio son los más fáciles de absorber por el cuerpo.

Si bien el magnesio generalmente es seguro en los niveles dietéticos normales, al ser filtrado por los riñones, las dosis altas pueden causar efectos secundarios como diarrea, náuseas y calambres abdominales.

El magnesio puede interactuar con algunos medicamentos y otros suplementos y las dosis muy altas podrían provocar anomalías cardíacas, como presión arterial baja o hipotensión, latidos cardíacos irregulares y paro cardíaco.

El triptófano/5-hidroxitriptófano (5-HTP)

El triptófano es un aminoácido esencial de origen vegetal que se necesita para la biosíntesis de proteínas in vivo. Tras su consumo, se transforma metabólicamente en metabolitos bioactivos, que incluyen serotonina, melatonina, quinurenina y la vitamina niacina.

El triptófano/5-hidroxitriptófano (5-HTP) es el metabolito intermedio del aminoácido esencial L-triptófano en la biosíntesis de la serotonina por lo que además de tener efectos para el tratamiento del insomnio, se suele utilizar para promover la pérdida de peso y mejorar el estado de ánimo.

Atraviesa fácilmente la barrera hematoencefálica y aumenta eficazmente la síntesis de serotonina en el sistema nervioso central.

Al 5-HTP se le atribuyen efectos sedantes, si bien el mecanismo exacto de acción de dichos efectos no está completamente claro. No obstante, la ausencia de efectos secundarios y el no desarrollar tolerancia a largo plazo, son factores importantes para su uso en el tratamiento de los síntomas del insomnio. (1)


Valeriana

La raíz de la valeriana tiene un olor característico y bastante desagradable, sin embargo, algunos estudios apuntan que la valeriana parece ayudar a conciliar el sueño más rápido, dormir mejor y despertarse con menos frecuencia. Dado que los expertos no han localizado un único compuesto activo, se especula que el efecto de la valeriana puede deberse a varios compuestos que trabajan juntos, o a los aminoácidos GABA o glicina.

Las raíces y tallos de la planta de valeriana se convierten en tés, cápsulas, extractos y tabletas. La valeriana generalmente es más efectiva una vez que se ha estado tomando durante varias semanas. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar su efectividad en el tratamiento del insomnio.

La valeriana generalmente se considera segura. Los efectos secundarios son raros y tienden a ser leves.


REFERENCIAS

(1) Bruni, Violani, et al., 2004


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