Relajación para dormir: cómo soltar el cuerpo y la mente cuando no puedes dormir

Si has acabado aquí después de otra noche dando vueltas —el cuerpo agotado pero la cabeza a mil, la mandíbula apretada, los hombros como piedras—, quiero empezar por lo de siempre: no estás haciendo nada mal. Que no sepas “relajarte para dormir” no es un defecto tuyo; la relajación es una habilidad que se entrena, no un interruptor que se aprieta. Y como cualquier habilidad, al principio cuesta y luego se automatiza.

En esta guía vas a entender qué es de verdad la relajación aplicada al sueño, qué dice la ciencia sobre lo que funciona (y sobre lo que todavía no se puede prometer) y, sobre todo, qué puedes hacer esta misma noche para empezar a soltar. Todo en modo batería baja: micro-pasos, sin culpa, una cosa cada vez. Nada de planes imposibles para alguien que ya llega al límite.

Descarga gratis: audio-guía de relajación muscular progresiva (8-10 min) + mini-guía PDF “Suelta el cuerpo para dormir”. Practicar guiada por una voz, sin pensar en los pasos, es la forma más fácil de empezar. Te lo enviamos por email. → Descargar recurso

Qué es la relajación para dormir

Activar el “sistema de calma” (no obligarte a dormir)

Tu sistema nervioso tiene, simplificando, dos modos: uno de alarma (el que se enciende cuando hay que reaccionar, correr o resolver algo) y uno de calma (el que se activa cuando estás a salvo y puede aparecer el descanso). El insomnio que tiene que ver con el estrés y la rumiación es, en buena parte, un sistema de alarma que no termina de apagarse: el cuerpo sigue encendido aunque ya no haya nada que combatir.

La relajación para dormir es justo eso: un conjunto de técnicas que activan a propósito el sistema de calma para que la activación baje y el sueño tenga sitio para llegar. Hay un detalle clave que lo explica casi todo: es muy difícil estar profundamente relajada y muy activada al mismo tiempo. Son, en gran medida, estados incompatibles. Por eso entrenar la calma del cuerpo es una de las palancas más directas que existen contra ese “no puedo apagar”.

Y aquí está la diferencia que más cambia las cosas: relajarte no es “intentar dormir a la fuerza”. Cuando te obligas a dormir, te exiges, miras el reloj y calculas las horas que te quedan, lo que haces es subir la activación, no bajarla. La relajación va en la dirección contraria: no persigue el sueño, prepara el terreno. El objetivo no es dormir; el objetivo es soltar. El sueño, muchas veces, viene detrás cuando dejas de perseguirlo.

La relajación es, además, una herramienta no farmacológica: no es una pastilla, no sedó nada, no genera dependencia. Es algo que aprendes a hacer y que te llevas contigo para siempre. Y no es un invento moderno de internet: las guías clínicas del sueño la contemplan dentro del abordaje del insomnio crónico, eso sí, como una recomendación sugerida (condicional), no como una cura garantizada (Edinger et al., 2021). Volveremos sobre ese matiz, porque es importante y honesto.

Por qué la mente acelerada no te deja dormir

Seguro que lo conoces: caes rendida en el sofá viendo una serie, pero en cuanto te metes en la cama con la intención de dormir, la cabeza se enciende. Aparecen las listas pendientes, las conversaciones del día, los “y si…”. La noche es, para muchas mujeres, el primer rato de quietud en horas —y la mente aprovecha ese silencio para sacar todo lo que llevaba guardado.

Esa mente acelerada y el cuerpo tenso son las dos caras de la misma activación. Y dormir mal, a su vez, no es solo una molestia: el sueño deficiente es un factor de riesgo para la salud mental, y hay indicios de que la relación funciona en los dos sentidos —dormir mal empeora el ánimo, y el malestar empeora el sueño— aunque los propios autores piden más investigación antes de cerrar el círculo de causa y efecto (Firth et al., 2020). Por eso cuidar la relajación no es solo “dormir más”: es cuidar también cómo te sientes durante el día.

Si tu cabeza es lo que más te impide dormir, te ayudará combinar esto con la meditación para dormir y con técnicas para frenar la rumiación nocturna que verás más abajo.

Relajación vs. “trucos para dormir”: qué la diferencia

Internet está lleno de “trucos” para dormir: la infusión de turno, contar ovejas, el truco militar de los 2 minutos, mil vídeos de “sonidos relajantes”. Algunos pueden acompañar; ninguno sustituye a una técnica entrenable y con respaldo.

La diferencia es esta: la relajación de la que hablamos aquí es una habilidad que se aprende y se mejora con la práctica, igual que aprendiste a montar en bici. Los “trucos” son parches que pruebas una noche y abandonas a la siguiente. La relajación, bien entrenada, se queda contigo. Y se apoya en algo más sólido que en lo que se ha hecho viral este mes.

No confundas la relajación con la higiene del sueño (horarios, luz, cafeína, pantallas): son cosas distintas y complementarias. La higiene prepara el escenario; la relajación trabaja la activación. Las dos suman. Tienes la base aquí: higiene del sueño.

Por qué funciona: qué dice la ciencia

Vamos al grano, sin venderte humo. La relajación tiene respaldo, pero conviene saber hasta dónde llega ese respaldo. La técnica con más evidencia es la relajación muscular progresiva, y el efecto que se observa es una mejora “significativa” en estudios —real, medible— que aparece con la práctica sostenida, no en una sola noche milagrosa.

Relajación muscular progresiva: la técnica más estudiada

La relajación muscular progresiva (RMP) consiste en tensar y soltar, de forma ordenada, los distintos grupos de músculos del cuerpo, prestando atención a la diferencia entre la tensión y la sensación de soltar. Suena simple —y lo es—, pero es justamente la técnica de relajación con más estudios detrás.

El dato más sólido viene de un meta-análisis de 31 ensayos clínicos aleatorizados con 2.277 personas: la RMP mejora de forma significativa la calidad del sueño y, además, reduce la ansiedad y mejora la calidad de vida en adultos (Donato et al., 2026). Es decir, no es un placebo ni una moda: es una de las herramientas no farmacológicas con mejor aval para el descanso.

¿Por qué funciona? Por lo que veíamos: al soltar la tensión muscular de forma deliberada, le das al cuerpo la señal de que puede bajar la guardia. Y como la tensión física y la activación mental van de la mano, al aflojar el cuerpo suele aflojarse también la cabeza.

A quién le ayuda: evidencia en distintas situaciones de agotamiento

Una pregunta legítima es: “vale, pero ¿esto sirve para alguien como yo, que está reventada?”. La evidencia se ha estudiado precisamente en personas con mucha carga, estrés y fatiga. Te lo cuento con el contexto de cada estudio, para que no extrapoles de más:

• Mujeres con turnos y alta exigencia. En enfermeras de urgencias —un colectivo con estrés y fatiga altísimos—, practicar RMP se asoció a una reducción significativa de la fatiga y a una mejora significativa de la calidad del sueño. Es un resultado prometedor más que definitivo (cada persona fue su propio control), pero apunta en la buena dirección para quien vive al límite (Akçoban, 2026).
• Cuidadoras agotadas. En personas que cuidan a familiares con demencia —una de las situaciones de agotamiento más duras que existen—, las intervenciones no farmacológicas en conjunto mejoraron la calidad global del sueño y redujeron el insomnio (Wang et al., 2026).
• Mujeres mayores. En personas mayores, la RMP se asoció a menos estrés y ansiedad, a una menor presión arterial y frecuencia cardiaca, y a mejor calidad del sueño: una opción no farmacológica útil cuando, además, conviene evitar más pastillas (Asriadi et al., 2026).
• Contextos clínicos exigentes (dato de respaldo, no para extrapolar). En pacientes con cáncer, un meta-análisis en red situó a la RMP como la intervención mejor clasificada para mejorar la calidad del sueño (Li et al., 2026); en personas con EPOC, la RMP y los ejercicios de relajación se asociaron a mejoras significativas del sueño (Yeung & Atef, 2026); y tras cirugía cardiaca, la calidad del sueño fue mejorando con RMP, observándose además menos dolor (Bolattürk & Kol, 2026). Te lo cuento como prueba de que es una técnica robusta y bien tolerada en situaciones difíciles, no para decir que “cura” nada de eso.

La lectura honesta de todo esto: si la relajación ayuda incluso a personas bajo una presión enorme, es razonable pensar que también puede ayudarte a ti a soltar la activación de cada noche. Pero con expectativas realistas.

Lo que la ciencia todavía no garantiza

Aquí viene el bloque de honestidad, que para mí es tan importante como el de los beneficios. La relajación no lo arregla todo, ni funciona igual en todo el mundo.

Primero: el beneficio no siempre es del mismo tamaño según para qué. En un estudio en personas con diabetes tipo 2, la relajación progresiva redujo de forma significativa la fatiga… pero el beneficio sobre el sueño no quedó respaldado por datos significativos en ese caso (Vardar Inkaya et al., 2026). Eso no la descarta —ayudó con la fatiga—, pero recuerda que no es una garantía automática para todo.

Segundo, y esencial: las propias guías clínicas la clasifican como recomendación condicional dentro del abordaje del insomnio (Edinger et al., 2021). “Condicional” significa se sugiere, no se impone: es una herramienta valiosa, no una varita mágica. Para muchas personas será suficiente para notar un cambio; para otras será una pieza más dentro de algo más amplio.

Esto importa para ti. Si llevas meses sin dormir, si dependes de pastillas para conciliar el sueño, o si la ansiedad y la rumiación nocturna te superan, la relajación por sí sola puede quedarse corta —y eso no es un fracaso tuyo, es información—. En esos casos conviene un acompañamiento más personalizado. Puedes valorar ayuda profesional con Noemí, sin que eso te impida empezar hoy mismo con lo que sí depende de ti.

Qué puedes hacer (paso a paso, modo batería baja)

Aquí está lo accionable. No tienes que hacerlo todo: elige una técnica y empieza por ahí. Una cosa, bien hecha y repetida, vale más que diez probadas una vez y abandonadas.

Relajación muscular progresiva paso a paso

Reserva 8-10 minutos, en la cama o en un sillón, con luz tenue. La idea es tensar un grupo de músculos unos 5 segundos y luego soltarlo de golpe, quedándote 10-15 segundos notando cómo se afloja. No busques dormirte: busca soltar. Si te duermes por el camino, perfecto; pero no es el objetivo.

1. Prepara la respiración. Respira lento por la nariz, llevando el aire al abdomen (que se hinche la barriga, no el pecho). Suelta el aire despacio, como un suspiro largo. Hazlo dos o tres veces.
2. Pies. Aprieta los dedos de los pies hacia abajo, mantén… y suelta. Nota el calor y el peso al aflojar.
3. Pantorrillas y muslos. Tensa las piernas como si empujaras el suelo, mantén… y suelta.
4. Manos. Cierra los puños con fuerza, mantén… y suelta, dejando los dedos flojos.
5. Brazos. Tensa antebrazos y bíceps llevando las manos hacia los hombros, mantén… y suelta, dejando los brazos pesados.
6. Hombros. Súbelos hacia las orejas, aprieta… y déjalos caer (este es el que más alivio suele dar a las mujeres que cargan tensión ahí).
7. Cara. Aprieta los ojos y la mandíbula, arruga la frente, mantén… y suelta, dejando la cara lisa y la boca entreabierta.
8. Repaso final. Recorre mentalmente el cuerpo de los pies a la cabeza buscando algún resto de tensión, y suéltalo con cada exhalación.

Es la misma lógica que describe la literatura: tensar y relajar grupos musculares de forma ordenada (Donato et al., 2026; Vardar Inkaya et al., 2026). Un apunte de seguridad: si tienes alguna lesión, dolor o molestia en alguna zona, no la tenses con fuerza; en ese grupo, limítate a llevar la atención y soltar.

¿Prefieres que te guíen? Practicar siguiendo una voz es mucho más fácil que recordar los pasos con los ojos cerrados. Descarga la audio-guía de relajación muscular progresiva (8-10 min) + la mini-guía “Suelta el cuerpo para dormir” y déjate llevar. Es justo el complemento de lo que acabas de leer.

Respiración lenta para acompañar la relajación

La respiración es el mando más directo que tienes sobre tu sistema de calma, porque la puedes controlar de forma voluntaria. La clave está en alargar la exhalación: cuando sueltas el aire despacio, le mandas al cuerpo la señal de “estamos a salvo, puedes bajar el ritmo”.

Una forma sencilla: inspira por la nariz contando hasta 4, y suelta el aire despacio contando hasta 6 u 8. Que el aire vaya al abdomen (puedes poner una mano en la barriga y otra en el pecho: debe moverse sobre todo la de la barriga). Es justo lo contrario de la respiración corta y agitada de cuando estamos nerviosas. Úsala como apoyo de la relajación muscular, o sola, los días que no tengas energía para nada más.

Si la respiración te resulta especialmente útil, profundiza en la guía dedicada de respiración para dormir, con más patrones y matices.

Cuándo y cuánto practicar para notar el cambio

Esta es la parte que casi nadie te cuenta y que decide si funciona o no: la relajación es como un músculo. Si solo la usas la noche de crisis, cuando ya estás desbordada, no va a funcionar —no porque la técnica falle, sino porque no la tienes automatizada—. Las técnicas de relajación, para que sirvan en el momento difícil, necesitan practicarse antes, cuando estás tranquila.

Por eso:

• Practica a diario, aunque sea poco. Mejor 8-10 minutos cada día que media hora un día suelto. Un buen momento: justo antes de acostarte, como parte de tu rutina de noche.
• No esperes resultados la primera noche. Las mejoras se observan con la práctica repetida durante varios días o semanas (Donato et al., 2026; Akçoban, 2026). Dale al menos una o dos semanas antes de juzgar si te sirve.
• Si te desvelas de madrugada, puedes usarla también ahí —pero sin convertirla en “la técnica para dormirme ya”. La haces para soltar; lo que pase con el sueño, que pase solo.
• Si una técnica no te encaja, prueba otra. No a todo el mundo le funciona igual la misma técnica: a unas personas les va mejor la relajación muscular, a otras la respiración, a otras la visualización o la meditación. La “mejor” es la que consigas mantener.

Cómo encadenarlo con tu rutina de noche

La relajación rinde mucho más cuando no es un acto aislado, sino el último escalón de una rutina que ya le ha ido diciendo a tu cuerpo “se acerca la hora de soltar”: luz tenue, menos pantallas, una hora más tranquila. Encadénala al final, justo antes de apagar la luz, y conviértela en una señal estable de que el día se cierra.

Para montar esa secuencia paso a paso tienes la rutina para dormir y la base de la higiene del sueño.

Entrena la relajación dentro de un método completo para volver a dormir. Leer el paso a paso está muy bien, pero pasar de “lo entiendo” a “lo hago cada noche sin pensar” es más fácil con una estructura que te lleve de la mano. Nuestro método guiado está pensado para mujeres agotadas y con poco margen: micro-pasos, a tu ritmo, sin promesas milagrosas. → Ver los cursos

Errores comunes

Estos son los tropiezos que hacen que la gente diga “la relajación no me funciona” cuando, en realidad, no le ha dado la oportunidad de funcionar:

Esperar que funcione la primera noche

El error más común. La relajación no es un somnífero de acción inmediata; su beneficio aparece con la práctica sostenida (Donato et al., 2026). Si la pruebas una noche, no notas nada y la abandonas, te quedas sin la herramienta justo antes de que empezara a hacer efecto.

Usarla “para obligarte a dormir ya”

Si te tumbas y piensas “venga, a relajarme para dormirme de una vez”, acabas de meter presión —y la presión es activación, justo lo contrario de lo que buscas—. La relajación se hace para soltar, no para conseguir un resultado a la fuerza. Quítale el objetivo “dormir” y, paradójicamente, le abres la puerta al sueño.

Confundir relajación con sedación o con melatonina

La relajación no es una sustancia que te “apague”: es una habilidad entrenable y no farmacológica (Edinger et al., 2021). No actúa como una pastilla ni como un suplemento. Conviene tenerlo claro para no esperar de ella lo que no es —ni renunciar a entrenarla por buscar solo un atajo químico.

Si estás dándole vueltas a los suplementos, mira con calma qué dice la evidencia en melatonina para dormir y pastillas para dormir: la relajación juega en otra liga, la de lo que entrenas tú.

Practicar con prisas, distraída, y abandonar a los dos días

Hacerla con el móvil al lado, a medias, pensando en otra cosa y dejándola al segundo día es la receta para que no cuaje. Mejor poco y constante, en un momento tranquilo y sin interrupciones, que mucho y caótico.

Creer que sirve, ella sola, para “todo el insomnio grave”

La relajación es valiosa, pero su recomendación es condicional (Edinger et al., 2021): es una pieza, no toda la solución. Si tu insomnio es intenso, lleva meses, o se mezcla con mucha ansiedad o con dependencia de pastillas, pedirle a la relajación que lo resuelva sola es ponerle una carga que no le toca. Ahí conviene un abordaje más completo (y, si hace falta, profesional). Eso no resta valor a empezar hoy por aquí.

Preguntas frecuentes

¿La relajación sirve de verdad para dormir mejor o es un mito?

Sí tiene respaldo. Una revisión de 31 ensayos con 2.277 personas concluyó que la relajación muscular progresiva mejora de forma significativa la calidad del sueño (Donato et al., 2026). No es magia ni funciona la primera noche: el beneficio aparece con la práctica.

¿Qué técnica de relajación es la mejor para dormir?

La más estudiada es la relajación muscular progresiva, que consiste en tensar y soltar de forma ordenada los grupos musculares (Donato et al., 2026; Vardar Inkaya et al., 2026). Dicho esto, no a todo el mundo le funciona igual la misma técnica: la mejor es la que tú consigas practicar de forma constante.

¿Cuánto tardo en notar resultados?

No es un efecto de una sola noche: las mejoras se observan con la práctica repetida durante varios días o semanas (Donato et al., 2026; Akçoban, 2026). Piénsalo como entrenar un músculo, no como tomar una pastilla.

¿La recomiendan los expertos en sueño?

Las guías clínicas de la Academia Americana de Medicina del Sueño la contemplan dentro del abordaje del insomnio crónico, como recomendación sugerida (condicional), no como indicación fuerte (Edinger et al., 2021).

¿La relajación ayuda también con la ansiedad o el estrés?

En los estudios, la relajación muscular progresiva no solo mejoró el sueño: también se asoció a menos ansiedad y a una mejor calidad de vida (Donato et al., 2026), y en personas mayores a menor estrés (Asriadi et al., 2026). Tiene sentido: cuesta mucho estar muy activada y profundamente relajada a la vez.

¿Sirve si estoy muy agotada o muy estresada?

Hay indicios en personas con mucha carga: en enfermeras de urgencias se asoció a menos fatiga y mejor sueño (Akçoban, 2026), y en cuidadores familiares las intervenciones no farmacológicas mejoraron el sueño (Wang et al., 2026). Aun así, en algunos colectivos el beneficio sobre el sueño no se confirma con datos significativos (Vardar Inkaya et al., 2026).

¿La relajación cura el insomnio?

No conviene presentarla como una cura. Es una técnica que se sugiere dentro de un abordaje más amplio del insomnio, con recomendación condicional (Edinger et al., 2021). Si llevas meses sin dormir o sufres mucho, lo más útil es buscar apoyo especializado.

¿Por qué cuando duermo mal me siento peor de ánimo?

El sueño deficiente es un factor de riesgo para la salud mental, y hay indicios de que la relación es bidireccional (dormir mal y el malestar se influyen mutuamente). Es un área en la que aún se necesita más investigación (Firth et al., 2020).

¿Es segura? ¿Tiene efectos secundarios?

Es una opción no farmacológica; en personas mayores incluso se asoció a menor presión arterial y frecuencia cardiaca (Asriadi et al., 2026). Como cualquier práctica, conviene adaptarla a tu situación (por ejemplo, en alguna molestia física conviene no tensar fuerte ese músculo).

¿La relajación reemplaza a las pastillas para dormir?

No es una decisión que debas tomar sola. La relajación es una herramienta no farmacológica con respaldo, pero la retirada o sustitución de medicación siempre debe valorarla un profesional. Si dependes de pastillas para dormir, mira el bloque de cuándo pedir ayuda (Edinger et al., 2021).

Siguiente paso

No tienes que resolverlo todo esta noche. Elige por dónde empezar según el momento en el que estés:

Empieza por lo que sí depende de ti

Quédate con una sola técnica —la relajación muscular progresiva o la respiración lenta— y dale unos días seguidos, sin juzgar el resultado de la primera noche. Y descarga la audio-guía de relajación muscular progresiva + la mini-guía “Suelta el cuerpo para dormir”: practicar guiada por una voz es la forma más sencilla de que la técnica te entre en el cuerpo.

Si quieres un método guiado paso a paso

Pasar de “entender la relajación” a hacerla cada noche sin esfuerzo es más fácil con una estructura. Nuestro método guiado, pensado para mujeres agotadas y con poco margen, te lleva de la mano con micro-pasos, a tu ritmo y sin promesas milagrosas.

Si llevas meses o el malestar te supera

Hay un punto en el que una guía o un curso se quedan cortos, y eso no es un fracaso tuyo: es información útil. Si llevas meses durmiendo mal, si dependes de pastillas para conciliar el sueño, o si la ansiedad y la rumiación nocturna te superan, la relajación por sí sola puede no bastar y conviene valorar un acompañamiento profesional. Puedes conocer el trabajo de Noemí en noemi-medina.com. Para entender el porqué de fondo y cómo encaja todo, te ayudará también la guía de insomnio.

Aviso médico. Este contenido es educativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tu problema de sueño es persistente o te genera mucho malestar, consulta con un profesional. No inicies, modifiques ni suspendas ninguna medicación (incluidas las pastillas para dormir) sin la supervisión de tu médico/a.

Autoría: Noemí Medina de Francisco. Contenido educativo de consejosdormirbien.com. Revisión científica: 2026-06-13.

Fuentes

• Akçoban, S. (2026). The Effect of Progressive Muscle Relaxation Exercises on Fatigue Severity and Sleep Quality Among Emergency Nurses: A Self-Controlled Quasi-Experimental Study. Journal of Emergency Nursing. https://doi.org/10.1016/j.jen.2025.11.021
• Asriadi, A., Nursalam, N., & Fadli, F. (2026). Effects of Progressive Muscle Relaxation and Slow Stroke Back Massage on Blood Pressure, Stress, and Sleep Quality in Older Adults: A Scoping Review. SAGE Open Nursing. https://doi.org/10.1177/23779608261423020
• Bolattürk, G., & Kol, E. (2026). Effects of Progressive Muscle Relaxation on Pain and Sleep: Randomized Controlled Study. Pain Management Nursing. https://doi.org/10.1016/j.pmn.2025.08.006
• Donato, K. O., Falcão, L., Nishizima, A., Oliveira, A. S., Gonzalez, J. V., Ribeiro, N. N., … Salles, C. (2026). Progressive muscle relaxation technique improves sleep quality and mental health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Psychosomatic Research. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2026.112563
• Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., Carney, C. E., Harrington, J. J., Lichstein, K. L., … Martin, J. L. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986
• Firth, J., Solmi, M., Wootton, R. E., Vancampfort, D., Schuch, F. B., Hoare, E., … Stubbs, B. (2020). A meta-review of “lifestyle psychiatry”: the role of exercise, smoking, diet and sleep in the prevention and treatment of mental disorders. World Psychiatry. https://doi.org/10.1002/wps.20773
• Li, L., Hui, Z., Zhang, Y., Wang, X., & Fan, T. (2026). Exercise Interventions for Improving Sleep Quality in Patients With Cancer: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Psycho-Oncology. https://doi.org/10.1002/pon.70466
• Vardar Inkaya, B., Koç, A., Genç, B., Mumcu, C., Güngör, C., & Ersoy, R. (2026). The Effect of Progressive Relaxation Exercises Applied to Individuals With Type 2 Diabetes on Fatigue Level and Sleep Quality: A Randomised Controlled Study. Scandinavian Journal of Caring Sciences. https://doi.org/10.1111/scs.70220
• Wang, S., Luo, Y., Xiong, J., Xia, Y., Leung, S. H. I., & Davidson, P. M. (2026). Nonpharmacological interventions to improve the sleep of informal caregivers of people with dementia: a systematic review and meta-analysis. The Gerontologist. https://doi.org/10.1093/geront/gnag081
• Yeung, G., & Atef, H. (2026). What is the most effective non-pharmacological treatment for poor sleep quality in Chronic obstructive pulmonary disease patients? a systematic review. Sleep & Breathing. https://doi.org/10.1007/s11325-026-03692-1