Higiene del sueño: la base para volver a dormir bien

Si has llegado hasta aquí buscando “qué tengo que cambiar para dormir mejor”, quiero empezar bajándote la presión: no tienes que reformar tu vida entera esta semana, ni seguir una lista de veinte normas perfectas. La higiene del sueño no va de eso. Va de identificar los dos o tres hábitos que de verdad te están saboteando —los tuyos, no los del manual— y ajustarlos uno a uno. En modo batería baja: poco esfuerzo, sin culpa, una cosa cada vez.

Descarga gratis: “Checklist de higiene del sueño: descubre tus 3 hábitos flojos”. Un autodiagnóstico breve para ver, en cinco minutos, qué hábitos están de tu lado y cuáles te están quitando horas de sueño. Porque la clave no es cambiarlo todo, sino ajustar los tuyos. Te lo enviamos por email. → Descargar recurso

Qué es la higiene del sueño (y qué NO es)

Definición sencilla

La higiene del sueño es el conjunto de hábitos diarios modificables que se relacionan, en general, con dormir mejor: la regularidad de horarios, el ejercicio, la exposición a la luz, el manejo del estrés, el ruido del dormitorio, la cafeína, el alcohol, la nicotina y las siestas (Irish et al., 2015). Dicho en una frase: es todo lo que haces durante el día y antes de acostarte que acaba decidiendo cómo será tu noche.

Hay un matiz honesto que casi nadie te cuenta y que conviene tener desde el principio: no todos esos hábitos pesan lo mismo, ni la evidencia que los respalda es igual de sólida (Irish et al., 2015). Algunos tienen un efecto claro y bien estudiado; otros son más “sentido común” que ciencia robusta. Por eso este artículo no es una lista de mandamientos, sino una guía para que sepas dónde merece la pena poner tu energía (que, si duermes mal, ya está bastante racionada).

Qué NO es la higiene del sueño

Aquí está el malentendido más extendido —y el que más frustración genera—: la higiene del sueño no es un tratamiento del insomnio crónico. Es la base sobre la que se construye un buen descanso, pero por sí sola no “cura” un insomnio que llevas meses arrastrando, ni sustituye la atención profesional cuando hay mucho sufrimiento de por medio (Irish et al., 2015).

Si reconoces esto en ti —llevas mucho tiempo durmiendo mal, dependes de pastillas, o la ansiedad se ha apoderado de tus noches—, esta guía te va a ayudar, pero seguramente necesites un paso más. Lo vemos al final, y de momento puedes echar un vistazo a nuestra guía sobre el insomnio y lo que de verdad funciona.

Por qué “hacerlo todo perfecto” suele fallar

Esta es, probablemente, la idea más útil de todo el artículo. Cuando alguien decide “mejorar su higiene del sueño”, lo típico es intentar cambiarlo todo a la vez: cero cafés, nada de pantallas, ejercicio diario, cena a las siete, meditar… y abandonar en cuatro días, agotado/a y con la sensación de haber fracasado.

El enfoque que funciona es el contrario. Cuando se mira qué hábitos fallan realmente en personas con problemas de sueño, no fallan todos: fallan unos pocos, y no son los que uno cree. Por eso lo eficaz es detectar tus hábitos flojos concretos y trabajarlos de uno en uno, en lugar de atacar la lista entera (Takano et al., 2026). Menos esfuerzo, más resultado. Justamente por eso existe la checklist gratuita de arriba: para que no adivines, sino que veas tus flojos de un vistazo.

Por qué importa: qué dice la ciencia sobre dormir bien

Antes de entrar en el “qué hacer”, merece la pena entender por qué esto no es un capricho de bienestar, sino una de las palancas de salud más potentes que tienes a mano —y, sobre todo, una palanca que sí puedes mover.

El sueño no es tiempo perdido: es mantenimiento

Dormir bien no es “desconectar”: es cuando tu cuerpo y tu cerebro hacen su trabajo de reparación. La alteración del sueño se relaciona con un mayor riesgo en problemas de salud nada menores —infecciones, enfermedad cardiovascular, cáncer y depresión—, y la buena noticia es que existen intervenciones eficaces para mejorarlo (Irwin, 2015). No estás ante algo inevitable: estás ante algo modificable.

Sueño e inmunidad van de la mano

Hay un diálogo constante entre cómo duermes y cómo te defiendes. Dormir bien se asocia a un menor riesgo de infección y a una mejor respuesta a las vacunas, mientras que la falta crónica de sueño se liga a una inflamación de bajo grado relacionada con problemas como la diabetes o la aterosclerosis (Besedovsky, Lange & Haack, 2019). Traducido: cada noche que recuperas no solo te hace sentir mejor mañana; trabaja a favor de tu salud a largo plazo.

El sueño cambia con la edad (y conviene saberlo)

Una fuente enorme de angustia es esperar dormir a los 50 como dormías a los 25. Con la edad, la cantidad y la calidad del sueño cambian de forma normal, y eso tiene consecuencias funcionales, por ejemplo en la memoria (Mander, Winer & Walker, 2017). ¿Por qué te lo cuento aquí? Para ajustar expectativas: si duermes algo menos y más ligero que hace veinte años, puede que no sea “insomnio”, sino tu sueño cambiando con la edad. Distinguir entre “duermo distinto” y “tengo un problema” te ahorra mucha frustración —y mucha medicación innecesaria—.

Qué puedes hacer: los hábitos que más mueven la aguja

Aquí está el corazón del artículo. He ordenado los hábitos por frecuencia con que fallan en personas con problemas de sueño (Takano et al., 2026), de mayor a menor. Es decir: empezamos por lo que tiene más probabilidades de ser tu flojo, no por lo que suena más famoso. Recuerda la regla de oro: elige uno o dos, no todos.

Descarga la checklist de higiene del sueño y márcate, antes de seguir leyendo, en qué dos hábitos vas a poner el foco esta semana. Leer sobre esto ayuda; decidir tus dos flojos concretos es lo que mueve la aguja.

Muévete durante el día (el hábito flojo nº 1)

Sorpresa para mucha gente: el problema de higiene del sueño más frecuente en personas con insomnio crónico no es la cafeína ni las pantallas, sino la falta de ejercicio regular, presente en el 55% de los casos (Takano et al., 2026). Y tiene sentido: el ejercicio forma parte del conjunto de hábitos ligados a un mejor sueño (Irish et al., 2015).

No hablamos de maratones. Hablamos de movimiento: caminar, subir escaleras, una clase suave, bailar en la cocina. Como apoyo —y enmarcado en su población—, en adultos mayores, combinar ejercicio + educación en higiene del sueño durante 12 semanas llegó a reducir la gravedad de la apnea del sueño, un abordaje no farmacológico nada despreciable (Fank et al., 2026).

Un único matiz importante: mueve el cuerpo durante el día, no justo antes de acostarte. El ejercicio intenso en las dos horas previas a dormir activa, y a quien le cuesta conciliar el sueño esa activación no le ayuda. Por la mañana o por la tarde, perfecto; pegado a la cama, mejor algo suave.

Micro-paso: mañana, 10-15 minutos de caminar a la luz del día. Te llevas dos hábitos flojos de una sola vez (movimiento + luz). Sigue en seguida.

Busca luz natural por la mañana y de día

El segundo hábito que más falla es recibir poca luz natural durante el día (36% de los casos) (Takano et al., 2026). Y este es, probablemente, el más infravalorado de todos.

Tu reloj biológico se ajusta sobre todo con la luz. Recibir bastante luz natural de día se asoció a dormirse antes y a una menor variabilidad del reloj frente a la luz de la tarde-noche; dicho de otro modo, la luz del día podría darte resistencia frente al efecto de las pantallas nocturnas (Tavella et al., 2026). Es una de las ideas más liberadoras de la higiene del sueño moderna: a lo mejor el problema no es solo “la luz de noche”, sino “la falta de luz de día”.

Por eso conviene cuidar la luz en dos direcciones, mañana y noche; lo desarrollamos en luz natural y reloj biológico.

Micro-paso: los primeros 10-20 minutos del día, busca luz natural. Asomarte a la ventana con el café, salir a por el pan, desayunar junto a la ventana. Sin gimnasia: solo luz.

Mantén horarios regulares

Los horarios de sueño irregulares son otro de los flojos frecuentes (entre el 28% y el 38% de los casos) (Takano et al., 2026), y la regularidad horaria es una pieza central de la higiene del sueño (Irish et al., 2015). Como apoyo —y enmarcado en su población—, en personas con enfermedad de Parkinson inicial, la irregularidad de horarios fue uno de los hábitos más asociados a un sueño alterado (Lee et al., 2026).

Aquí va un consejo de criterio clínico que marca la diferencia: si solo puedes anclar una hora, ancla la de levantarte, no la de acostarte. Levantarte a la misma hora cada mañana —incluido el fin de semana, hayas dormido lo que hayas dormido— es lo que mejor ordena todo tu reloj interno. La hora de dormirte ya se irá colocando sola cuando llegue el sueño de verdad.

Micro-paso: elige una hora de levantarte realista y mantenla siete días, también sábado y domingo. Es el ancla de todo lo demás.

Cuida la cafeína: importa más CUÁNDO que cuánta

Aquí hay un mito que conviene desmontar. Mucha gente se obsesiona con cuánto café toma, cuando lo que más se asocia a dormir mal es cuándo lo toma. En un estudio con jóvenes, tomar café por la tarde/noche se asoció de forma independiente con dormirse después de medianoche (más del triple de probabilidad, OR ≈ 3,04), y el momento pesó más que el tipo de café (Alkaabba et al., 2026). (Es población joven, pero el mecanismo —la cafeína tarda horas en eliminarse— aplica a cualquier edad.)

La cafeína forma parte de la higiene del sueño (Irish et al., 2015), pero ojo: en insomnio crónico, el problema con la cafeína aparece en torno al 26% de los casos, menos de lo que la gente cree (Takano et al., 2026). O sea: no hace falta jurar nunca más un café. Suele bastar con adelantar tu última dosis de cafeína —café, té, refrescos de cola, ciertas bebidas energéticas— a la primera mitad del día.

Micro-paso: pon una “hora de corte” para la cafeína (por ejemplo, las 15:00) y respétala unos días. No quitar; adelantar.

Apaga las pantallas antes de dormir (y por qué)

El clásico, y con razón. Leer en un dispositivo con luz antes de acostarte —móvil, tablet, e-reader retroiluminado— alarga el tiempo que tardas en dormirte, reduce la melatonina, retrasa tu reloj biológico y te deja menos alerta a la mañana siguiente, en comparación con leer en papel (Chang et al., 2015). No es manía: es fisiología.

Dos matices que te van a quitar culpa y ganar eficacia:

• La luz del día amortigua. Si durante el día recibes bastante luz natural, podrías ser algo más resistente al efecto de la luz nocturna de las pantallas (Tavella et al., 2026). Por eso este hábito y el de la luz diurna trabajan juntos.
• Apoyo poblacional: en niños y adolescentes, el 90% de los estudios asocia las pantallas con peor sueño (menos horas, acostarse más tarde), y se recomienda limitarlas antes y durante la hora de dormir (Hale & Guan, 2015). (Es población infantil-adolescente; lo citamos como apoyo del patrón, no como dato sobre adultos.)

Y un apunte de criterio: usar el móvil “para relajarte” en la cama es de los autoengaños más comunes. La cama enseña a tu cerebro para qué sirve. Si la usas para hacer scroll, le enseñas que es un sitio para estar despierta. Más sobre esto en el entorno y el ruido de tu dormitorio.

Micro-paso: deja el móvil cargando fuera del dormitorio y sustitúyelo por un libro de papel los últimos 20 minutos. Si necesitas alarma, usa un despertador de los de toda la vida.

Alcohol, nicotina y otros “activadores” nocturnos

El alcohol y la nicotina forman parte del conjunto de hábitos de higiene del sueño (Irish et al., 2015). Sobre el alcohol hay una confusión frecuente: puede dar sopor al principio, pero esa copa “para dormir mejor” no hace lo que promete: ya con unas dos copas retrasa y reduce el sueño REM, y el efecto empeora cuanto más bebes. Solo con dosis altas —unas cinco copas— se tarda algo menos en dormirse, y a costa de alterar todavía más el REM (Gardiner et al., 2025). Dato para no culpabilizarse de más: en insomnio crónico, el problema con el alcohol es poco frecuente (en torno al 11% de los casos) (Takano et al., 2026); para la mayoría no es el flojo principal, pero si en tu caso lo es, pesa.

De forma más general, las conductas que te activan o desvelan justo antes de dormir se asocian a un sueño más alterado (Lee et al., 2026, en población con Parkinson, citado como apoyo del mecanismo): discusiones pendientes, trabajo enganchado al móvil, noticias, planificar el día siguiente en la cama. La regla práctica: la última hora del día, baja revoluciones de verdad.

Micro-paso: define un pequeño ritual de “cierre del día” de 15-20 minutos (luz tenue, infusión sin teína, ducha templada, lectura) para separar el ajetreo del momento de dormir.

Siestas: cómo usarlas sin que te roben la noche

Las siestas forman parte de la higiene del sueño (Irish et al., 2015), y no son “malas” por definición. La clave es cómo y cuándo. En adultos mayores, las siestas largas o muy frecuentes se asocian a más riesgo de deterioro cognitivo: en un estudio que siguió a 1.401 personas hasta 14 años midiendo el sueño con sensores, quien dormía más de una hora de siesta al día tenía alrededor de 1,4 veces más riesgo de desarrollar demencia. Ahora bien, conviene entenderlo bien: la relación funciona en los dos sentidos —dormir más de día se asoció a peor memoria un año después, y peor memoria se asoció a dormir más de día—, así que la siesta larga puede ser también una señal de lo que está pasando, no solo una causa (Li et al., 2023). Nada de esto va contra la cabezada corta de veinte minutos.

¿La traducción práctica? Si duermes mal por la noche, una siesta larga de tarde te roba “presión de sueño” para esa noche y alimenta el círculo. Si necesitas siesta, que sea corta y temprana (una cabezada de 20 minutos a primera hora de la tarde), no un sueño de hora y media a las seis.

Micro-paso: si echas siestas largas, recórtalas a 20 minutos y hazlas antes de las 16:00. Mejor aún si las sustituyes por el paseo a la luz del día.

El entorno: ruido, luz y dormitorio

El control del ruido forma parte de la higiene del sueño (Irish et al., 2015), y el entorno completo importa más de lo que parece: una habitación fresca (en torno a 18-20 °C suele ser cómodo para la mayoría), oscura, silenciosa y bien ventilada le pone las cosas fáciles a tu cuerpo. No necesitas reformar el dormitorio: a veces basta con un antifaz, unos tapones, bajar un par de grados o tapar una luz piloto.

Profundizamos en cómo preparar tu cuarto en el entorno de descanso.

Micro-paso: esta noche, elimina una fuente de luz o ruido del dormitorio (la lucecita del router, la persiana que deja pasar la farola, la notificación que vibra). Una sola.

¿Quieres pasar de hábitos sueltos a un sistema completo? Esta guía te da las piezas; nuestro curso Qué Duermas Bien te lleva de la mano para encajarlas, en modo batería baja y a tu ritmo. Es la forma de pasar de “leer sobre el sueño” a “dormir mejor”.

Errores comunes (lo que te están vendiendo y no funciona)

Querer arreglarlo TODO de golpe

Ya lo hemos dicho, pero es el error nº 1 y por eso lo repito: cambiarlo todo a la vez es la receta del abandono. En personas con problemas de sueño los flojos son unos pocos, no la lista entera, y lo eficaz es ir de uno en uno (Takano et al., 2026). Menos ambición, más continuidad.

Obsesionarse con la cafeína (ignorando el momento)

Mucha gente jura no volver a tomar café y sigue durmiendo mal, porque el problema no era cuánto, sino cuándo: el café de tarde-noche es el que se asocia a dormirse más tarde (Alkaabba et al., 2026). Y, en insomnio, la cafeína es un flojo menos frecuente de lo que se cree (Takano et al., 2026). Adelanta tu última dosis antes de prohibirte el placer entero.

Usar el móvil “para relajarte” en la cama

Es contradictorio y muy humano. Pero la luz del dispositivo retrasa tu reloj y baja la melatonina (Chang et al., 2015), y además le enseña a tu cerebro que la cama es para estar despierta. Lo que parece relajación es activación disfrazada.

Pasar el día a oscuras y culpar solo a las pantallas

El foco suele ir todo a la luz de noche, cuando el flojo frecuente es la falta de luz de día (Takano et al., 2026). Y como la luz diurna amortigua el efecto de la nocturna (Tavella et al., 2026), salir a por luz por la mañana puede hacer más por tu sueño que pelearte con cada pantalla por la noche.

Esperar que la higiene del sueño “cure” un insomnio de meses

Es el error más doloroso, porque acaba en culpa (“lo hago todo bien y nada funciona”). La higiene del sueño es la base, no el tratamiento de un insomnio crónico (Irish et al., 2015). Si llevas meses así, no es que lo hagas mal: es que necesitas un paso más. Te lo explicamos justo abajo.

Preguntas frecuentes

¿Qué es exactamente la higiene del sueño?

Es el conjunto de hábitos diarios —horarios regulares, ejercicio, luz, manejo del estrés, ruido, cafeína, alcohol, nicotina y siestas— que la investigación relaciona en general con un mejor sueño nocturno. La fuerza de la evidencia varía según el hábito: no todos pesan igual (Irish et al., 2015).

¿Por dónde empiezo si tengo muchos hábitos que mejorar?

Por los tuyos. En personas con problemas de sueño, los fallos más frecuentes son la falta de ejercicio (55%), la poca luz natural de día (36%) y los horarios irregulares (28-38%). Ajusta 1-2 a la vez, no todos a la vez (Takano et al., 2026).

¿La cafeína me quita el sueño aunque la tome por la mañana?

Lo que más se asocia a dormir mal es cuándo la tomas. En un estudio con jóvenes, el café por la tarde/noche se ligó a dormirse después de medianoche (más del triple de probabilidad); el momento pesó más que el tipo de café (Alkaabba et al., 2026).

¿Leer en la tablet antes de dormir es malo?

Leer en un dispositivo con luz antes de acostarte alarga el tiempo que tardas en dormirte, baja la melatonina, retrasa tu reloj biológico y te deja menos alerta al día siguiente, frente a leer en papel (Chang et al., 2015).

¿Sirve de algo tomar el sol por la mañana?

Sí. Recibir bastante luz natural de día se asoció a dormirse antes y podría darte cierta resistencia frente al efecto de la luz de las pantallas por la noche (Tavella et al., 2026).

¿Las siestas son malas para dormir?

Las siestas forman parte de la higiene del sueño (Irish et al., 2015). En adultos mayores, las siestas largas o muy frecuentes se asocian a más riesgo de deterioro cognitivo: en un estudio que siguió a 1.401 personas hasta 14 años midiendo el sueño con sensores, quien dormía más de una hora de siesta al día tenía alrededor de 1,4 veces más riesgo de desarrollar demencia. Ahora bien, conviene entenderlo bien: la relación funciona en los dos sentidos —dormir más de día se asoció a peor memoria un año después, y peor memoria se asoció a dormir más de día—, así que la siesta larga puede ser también una señal de lo que está pasando, no solo una causa (Li et al., 2023). Nada de esto va contra la cabezada corta de veinte minutos.

¿De verdad importa tanto dormir bien para la salud?

Sí. La alteración del sueño influye en el riesgo de infecciones, enfermedad cardiovascular, cáncer y depresión (Irwin, 2015), y dormir bien se asocia a menor riesgo de infección e incluso a mejor respuesta a las vacunas (Besedovsky, Lange & Haack, 2019).

Hago todo “bien” y sigo durmiendo mal con la edad, ¿es normal?

Con la edad cambian la cantidad y la calidad del sueño, con efectos funcionales como en la memoria; ajustar las expectativas ayuda (Mander, Winer & Walker, 2017). Pero si el malestar es alto, conviene un paso más allá de la higiene del sueño.

¿La higiene del sueño cura el insomnio?

No por sí sola. Es la base que mejora el sueño, pero no sustituye un abordaje específico cuando el insomnio es persistente o hay mucho sufrimiento (Irish et al., 2015).

¿El ejercicio ayuda a dormir?

Sí. El ejercicio forma parte de los hábitos ligados a un mejor sueño (Irish et al., 2015), y combinado con educación en higiene del sueño llegó a reducir la gravedad de la apnea del sueño en adultos mayores (Fank et al., 2026).

Siguiente paso

No tienes que resolverlo todo esta noche. Elige por dónde empezar según el momento en el que estés.

Empieza por tus 2 hábitos flojos

Quédate con uno o dos de los micro-pasos de arriba —los que sospechas que más te afectan— y dales unos días antes de añadir nada más. Recuerda: lo eficaz no es cambiarlo todo, sino ajustar los tuyos, de uno en uno (Takano et al., 2026). Y descarga la checklist de higiene del sueño para verlos de un vistazo en cinco minutos.

Si quieres un sistema completo, paso a paso

Pasar de hábitos sueltos a un descanso estable es más fácil con una estructura que te lleve de la mano. Nuestro curso Qué Duermas Bien está pensado para gente agotada y con poco margen: micro-pasos, a tu ritmo, sin promesas milagrosas. Te ayuda a encajar todas las piezas de esta guía —y algunas más— en una rutina que sí puedas sostener.

Si llevas meses o dependes de pastillas

Hay un punto en el que la higiene del sueño se queda corta, y eso no es un fracaso tuyo: es información valiosa. Si te reconoces en alguna de estas frases, necesitas un acompañamiento más específico que una guía de hábitos:

• “Llevo meses durmiendo mal y no remonta.”
• “Dependo de pastillas para dormir.”
• “Hay mucha ansiedad o rumiación de por medio.”
• “El sufrimiento es alto y me está afectando al día.”

La higiene del sueño es la base, pero el insomnio persistente tiene un abordaje propio. Puedes empezar por entenderlo mejor en nuestra guía de insomnio y, si el problema persiste o el malestar es intenso, valora buscar ayuda profesional: Noemí trabaja específicamente estos casos en noemi-medina.com.

Aviso médico. Este contenido es educativo y no sustituye la consulta con un profesional sanitario. No inicies, modifiques ni suspendas ninguna medicación (incluidas las pastillas para dormir) sin la supervisión de tu médico/a. Si tu malestar es intenso o persistente, busca atención profesional.

Autoría: Noemí Medina de Francisco. Contenido educativo de consejosdormirbien.com. Revisión científica: 2026-09-15.

Fuentes

• Alkaabba, A., Hussein, G., Alotaibi, Y., et al. (2026). Coffee consumption patterns and sleep quality among Saudi Youth: A cross-sectional study. Sleep Medicine: X. https://doi.org/10.1016/j.sleepx.2026.100187
• Besedovsky, L., Lange, T., & Haack, M. (2019). The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiological Reviews. https://doi.org/10.1152/physrev.00010.2018
• Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
• Fank, F., Artismo, R. S., Rocha, A. R., et al. (2026). Effects of combined exercise and sleep hygiene on obstructive sleep apnea severity in older adults: a randomized controlled trial. Sleep Medicine. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2026.108967
• Gardiner, C., Weakley, J., Burke, L. M., Roach, G. D., Sargent, C., Maniar, N., … Halson, S. L. (2025). The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.102030
• Hale, L., & Guan, S. (2015). Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: a systematic literature review. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.07.007
• Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001
• Irwin, M. R. (2015). Why sleep is important for health: a psychoneuroimmunology perspective. Annual Review of Psychology. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010213-115205
• Lee, C. Y., Kim, J. H., Kim, D., & Yun, J. Y. (2026). Association of Sleep Hygiene Practice With Disturbed Sleep in Early-Stage Parkinson’s Disease. Journal of Clinical Neurology. https://doi.org/10.3988/jcn.2025.0548
• Li, P., Gao, L., Yu, L., Zheng, X., Ulsa, M. C., Yang, H.-W., … Leng, Y. (2023). Daytime napping and Alzheimer’s dementia: A potential bidirectional relationship. Alzheimer’s & Dementia. https://doi.org/10.1002/alz.12636
• Mander, B. A., Winer, J. R., & Walker, M. P. (2017). Sleep and Human Aging. Neuron. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2017.02.004
• Takano, Y., Okajima, I., Shimura, A., & Inoue, Y. (2026). Characterizing poor sleep hygiene in chronic insomnia: Implications of addressable and non-addressable factors for sleep hygiene education. Sleep Medicine. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2026.109025
• Tavella, F., Gradisar, M., Lok, R., & Walch, O. (2026). From Sunlight to Screens: Modeling When Light Exposure Matters Most for Sleep and Circadian Health. Clocks & Sleep. https://doi.org/10.3390/clockssleep8020021