Cómo usar esta guía
No intentes hacerlo todo a la vez. Elige un paso cada día —o repite el mismo varios días— y quédate con los que mejor te funcionen. La constancia tranquila pesa más que la perfección.
Hora fija de despertar
Levántate a la misma hora todos los días, también el fin de semana (margen de 1 hora). Es el ancla que ordena tu reloj interno.
Luz por la mañana
Exponte a luz natural en la primera hora tras despertar: 10-15 minutos bastan para sincronizar tu energía.
Corta la cafeína a tiempo
Evita café, té o refrescos de cola a partir de media tarde. La cafeína tiene una vida media larga que pocos tienen en cuenta.
Rutina de desconexión de 20 minutos
Crea una secuencia corta y siempre igual antes de la cama: luz tenue, algo tranquilo, fuera pantallas.
Dormitorio oscuro y fresco
Oscuridad para dormir y una temperatura más bien fresca. Son los ajustes de entorno que más pesan.
Qué hacer si te desvelas
Si llevas más de 20 minutos sin dormir, sal de la cama, haz algo tranquilo con poca luz y vuelve cuando tengas sueño.
Una pantalla menos de noche
Retira una pantalla de tu última media hora. El cambio mínimo viable con más impacto.